7 РЕЦЕПТОВ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Приготовьте еду на скорую руку с помощью этих быстрых и простых рецептов, которые не займут более 20 минут вашего времени.

МАРКИРОВКА РЕЦЕПТОВ

БЕЗ ЛАКТОЗЫ

ВЕГАНСКИЙ

СЫРОЕДЧЕСКИЙ

С ЖИВОТНЫМ БЕЛКОМ

Чиа-пудинг

(1 порция)

Активная готовка – 10 минут
Пассивная готовка – 15 минут

ПРОДУКТЫ

- 1 1/2 ст. л. семян чиа (15 г)

- 6 ст. л. любимого растительного молока без сахара и консервантов (90 мл), например миндального
- 1/2 ст. л. кленового сиропа
- 1/2 мякоти манго (150 г), можно замороженного
- 1–2 ч. л. кокосового молока для замороженного манго
Для сервировки:
- 1 ч. л. кокосовой стружки
- 1 ч. л. ягод годжи
- 2 листика мяты

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Смешайте семена чиа с молоком и кленовым сиропом. Перемешивайте, пока семена чиа не пропитаются немного молоком и равномерно не распределятся по жидкости. Комочков быть не должно!
2. Уберите в холодильник на 15–30 мин, а лучше на ночь.
3. Манго очистите, удалите косточку. Мякоть манго измельчите блендером до консистенции пюре. Если используете замороженное манго, перед измельчением в чашу блендера добавьте немного кокосового молока.
4. Когда чиа загустеет, в стеклянную баночку или бокал положите ровным слоем половину подготовленного манго Потом чиа и оставшееся манго.
5. Десерт украсьте кокосовой стружкой, ягодами годжи и листиками мяты.

ПОЛЬЗА

Чиа — богатейший источник Омега-3, стабилизирующий уровень сахара в крови.

СОВЕТ

Это блюдо можно подавать на завтрак или как десерт на обед или ужин. Его можно разложить в небольшие стопки и включить в меню фуршета. Пудинг (готовим, как описано в 1 шаге) можно приготовить впрок — несколько порций и использовать в течение 4–5 дней как быстрый завтрак или полезный перекус.

БАНАНОВЫЕ ОЛАДУШКИ

(2 порции)

Активная готовка – 10 минут

ПРОДУКТЫ

- 1 средний банан
- 1 яйцо
- 1 ст. л. семян чиа
- 1/2 ст. л. кокосового масла или масла гхи
Для сервировки:
- 2–3 ст. л. кленового сиропа
- 1 горсть свежих ягод

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Разомните банан вилкой, смешайте с яйцом и семенами чиа.
2. В сковороде разогрейте кокосовое масло или масло гхи.
3. Получившееся тесто выкладывайте столовой ложкой, как оладушки. Переворачивайте их достаточно быстро, как только одна сторона подрумянится.
4. Подавайте оладушки с кленовым сиропом и ягодами.

Бирчер-мюсли

(2 порции)

Активная готовка – 5 минут
Пассивная готовка – 30 минут

ПРОДУКТЫ

- 100 г овсяных хлопьев
- 350 мл кокосового молока, можно из железной банки
- 1–2 ст. л. кленового сиропа по вкусу
- 2 ст. л. семян чиа (20 г)
- 1 ст. л. тыквенных семечек (15 г)
- 1/4 стручка ванили, семена
- 1/2 среднего зеленого яблока с кожицей
- 1 ст. л. крупной кокосовой стружки
- 1 ст. л. измельченных орехов макадамия, грецкого ореха или пекана (15 г)

Для сервировки:
- 1 горсть свежих ягод
- 1/2–1 ст. л. очищенных конопляных семян
- 3–5 листиков мяты

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. В пищевой контейнер поместите все ингредиенты, кроме яблока, кокосовой стружки и орехов, чтобы эти ингредиенты хрустели, а не размякли.
2. Оставьте на 30 мин при комнатной температуре или уберите в холодильник на ночь.
3. Яблоки натрите на терке. Смешайте с получившейся смесью в контейнере. Добавьте кокосовую стружку и орехи.
4. Подавайте, украсив ягодами, конопляными семенами и листиками мяты.

ОВОЩНЫЕ НОРИ-РОЛЛЫ

(4 порции)

Активная готовка – 20 минут

ПРОДУКТЫ

- 1 средний пучок салата (100 г)
- 1 средний пучок петрушки (30 г)
- 1 средний пучок базилика (30 г)
- 1 средний пучок кинзы (30 г)
- 1 средний пучок шпината (100 г)
- 1 крупное авокадо
- 1 ст. л. кокосового масла
- 6 яиц
- 6 листов водорослей нори для приготовления роллов
Для соуса:
- 1 стакан козьего йогурта (240 мл)
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. паприки

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Всю зелень крупно порубите. Переложите в большую миску и смешайте.
2. Мякоть авокадо нарежьте соломкой.
3. Приготовьте соус, смешав все ингредиенты.
4. В самой маленькой сковороде, из имеющихся у вас, разогрейте кокосовое масло. По отдельности взбейте каждое яйцо до однородности. Выливайте каждое взбитое яйцо в сковороду и жарьте до полной готовности. Толщина каждого блинчика из яйца должна быть примерно 5 мм. Переложите блинчики на тарелку или разделочную доску и остудите.
5. Лист нори выложите на стол или разделочную доску. На нижнюю часть листа нори положите яичный блинчик, на него — зелень ровным слоем, так чтобы зелень заняла 2/3 листа нори. Авокадо выложите на зелень — полоской, по центру от края до края листа нори. Полейте авокадо 1 ч. л. соуса.
6. Сверните ролл. При сворачивании свободный край нори промажьте соусом, чтобы роллы лучше держали форму. Для сворачивания ролла можете использовать специальный коврик для суши. Должны получиться плотные рулеты. Так же подготовьте еще 2 ролла.
7. Острым ножом разрежьте каждый ролл на 4–5 частей. Подавайте с оставшимся соусом.

САЛАТ «КЕЙЛ С ТУНЦОМ»

(4 порции)

Активная готовка – 10 минут

ПРОДУКТЫ

- 4–5 средних листов капусты кейл
- 1 ст. л. лимонного сока
- 100 г тунца, консервированного в масле
- 10 средних помидоров черри
- 1/2–1 среднее авокадо
- 100 г кешью-майонеза
морская или розовая гималайская соль
свежемолотый черный перец

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Отрежьте жесткие стебли капусты. Листья порвите на средние кусочки, длиной около 5 см.
2. Переложите листья капусты кейл в миску. Добавьте сок лимона и щепотку соли. Перемешайте руками, втирая смесь в капусту. Она должна поменять цвет и стать мягкой.
3. Добавьте в миску щедрую порцию майонеза. Перемешайте.
4. Тунец разберите на кусочки.
5. Если используете целое авокадо, разрежьте его пополам и удалите косточку, мякоть нарежьте средними кубиками. Помидоры разрежьте пополам. Добавьте к капусте и перемешайте. Приправьте солью и перцем.

Суп из тыквы

(3 порции)

Активная готовка – 20 минут

ПРОДУКТЫ

- 500 г мякоти тыквы, без кожуры и семян
- 1 средний лук-порей, только белая часть
- 1/2 головки чеснока
- 2 стакана овощного бульона или питьевой воды (500 мл)
- 1 ст. л. масла гхи
- 1,5–2 см свежего корня имбиря
- 1/2 ч. л. зиры
- 1/2 ч. л. молотой куркумы
морская или гималайская розовая соль
свежемолотый черный перец
Для сервировки:
- 1 горсть обжаренных тыквенных семечек
- 3 ст. л. кокосовых сливок

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Тыкву нарежьте кубиками 2х2 см, лук-порей – тонкими кольцами. Чеснок разберите на зубчики и выдавите через пресс. На слабом огне в кастрюле с толстым дном обжарьте лук-порей и чеснок с маслом гхи до золотистого цвета.
2. Имбирь натрите на терке. Добавьте к луку-порею вместе с зирой и куркумой. Готовьте еще 1 мин.
3. Добавьте горячий бульон или воду и тыкву. Посолите и поперчите. Увеличьте огонь до среднего. Доведите до кипения и тушите 15 мин или пока тыква не станет мягкой.
4. Готовый суп переложите в чашу миксера, измельчите до однородности. Подавайте, украсив тыквенными семечками и кокосовыми сливками.

БЫСТРАЯ КУРИЦА С ЧИЛИ-СОУСОМ

(2 порции)

Активная готовка – 10 минут

ПРОДУКТЫ

- 4 ст. л. кешью-майонеза
- 2 маленьких красных перца чили, с семенами
- 450 г филе куриной грудки
- 2 ч. л. орегано
- 1 ст. л. кокосового масла
- 2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука
- 2–4 средних листа салата ромэн
для сервировки
морская или розовая гималайская соль
свежемолотый черный перец

НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ

1. Смешайте майонез и мелко нарезанный перец.
2. Разрежьте грудку вдоль пополам, чтобы толщина каждой половины была не более 1,5 см. Грудку можно не резать, а оставить одним куском.
3. Каждый кусок курицы поперчите и посыпьте орегано с двух сторон.
4. На сковороде разогрейте кокосовое масло. Обжарьте грудку на среднем огне до золотистого цвета, примерно 3 мин. Переверните, посолите обжаренную сторону.
5. Когда обжарите курицу с двух сторон и она внутри будет полностью готова, снимите сковороду с огня.
6. Переложите курицу на разделочную доску. Нарежьте длинными кусочками толщиной 1 см. Смажьте чили-майонезом. Посыпьте мелко нарезанным луком.
7. Подавайте на листьях салата.